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습관 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계 본문

독서 하다

습관 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

하다다_ 2021. 9. 6. 15:24
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  1. 장르 자기 계발서
  2. 제목 습관 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
  3. 저자 BJ 포그 
  4. 시작/완료 21.8.29 ~ 21.9.5

[책을 읽게 된 동기]

 

 변화를 주고 싶다 내 삶에. 올해도 목표를 세워두긴 했는데 9월이 돼버린 지금 완료되거나 이뤄진 게 하나도 없다. 그래서 나의 습관과 행동을 수정하고 고쳐나가기 위해 어려 책을 찾아보고 있던 중 '지금까지 나온 책중 가장 체계적이고 실용적이다.'라는 말에 이 책을 읽게 되었다.

 

[도서정보]

 

BJ 포그 저/ 흐름출판 / 2020.10.26 발행 / E-book

사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 극적으로 변화시킨다는 것을 발견한 저자가 뇌과학 연구를 통해 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙을 소개해주는 책이다.『습관의 디테일』에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨있다.

 

[책의 내용]

힝동 설계 7단계

 

포그행동 모형

 

이 책은 이 두 가지 그림이면 설명이 끝나는 책이다. 행동을 만들기 위한 7가지 단계를 하나하나 예를 들어 설명해준다. 각 단계별로 성공하기 위한 방법을 알려주고 그다음 단계로  넘어간다. 행동을 선택하고 설계하고 실행해 나가면 끝이다. 많은 사람들이 습관을 만들기 위해 노력을 한다. 마음만 먹으면 바로 실행으로 옮겨버리는 사람들도 있지만, 나 같은 사람들은 첫날은 의지가 정말 불끈불끈 솟아오르지만 하루하루 지날수록 행동으로 옮겨지지 않고 곧 행동을 멈춰버리기 일쑤다. 우리가 그동안 이 행동을 실패했던 이유가 실패 영영에 있는 행동을 습관으로 만들려고 했기 때문이다. 혹은 성공 역역에 들어오는 동기도 강하고 하기 쉬운 행동이지만 적절한 자극을 주지 못해서 실패한 경우도 있을 것이다. 이 행동을 성공으로 이어져 나가려면 정말 쉬운 것부터 실행해 나가야 한다. 습관은 정원 가꾸기와 매우 비슷한다. 정원을 설계하고 기를 수 있는 식물을 정하고 식물이 뿌리내리도록 약간의 계획과 보살핌으로 뿌리가 단단해질 것이다. 이 뿌리내린 습관들은 저절로 성장할 것이다. 그리고 주기적으로 물을 주고 잡초를 뽑아줘야 한다. 새로운 습관이 제대로 정착하면 그 습관이 잘 자라게 놔두면 된다. 식물처럼 습관도 자연스럽게 성장할 것이다. 

 

[인상 깊은 구절]

  • '환경을 바꾸고, 조금씩 습관을 기르는' 두 선택지를 통해 변화를 지속시킬 수 있다. 두 선택지의 출발점이 바로 작은 습관 기르기다. 
  • 행동은 MAP, 즉 동기 Motivation, 능력 Ability, 자극 Prompt, 세 가지 이 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'이다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'다.
  • 하기 쉬운 행동일수록 습관이 될 가능성이 높다.
  • 일반적으로 행동을 반복할수록 실행이 쉬워진다.
  • 행동 문제를 해결하기 위한 1순위는 자극을 찾는 것이다.
  • 행동은 지극 당장 또는 어떤 특징 시점에서 할 수 있는 실천을 말한다.
  • 열망과 결과는 일정 기간을 두고 적절한 행동을 지속적으로 수행할 때 달성할 수 있는 것들이다.
  • 정말 원하는 열망을 명확히 하자
  • 습관이 크게 자라기를 원한다면 작고 간단하게 시작해야 한다. 일단 작고 간단한 습관이 일상에 정착하면 자연스럽게 큰 변화로 이어진다.
  • 긍정적 경험은 새로운 행동이 습관이 되도록 돕는다. 예컨대 즉각적으로 즐거움을 주는 경험은 행동을 강화해 앞으로 같은 행동을 할 가능성을 높인다.
  • 첫째, 행동한 직후에 축하해야만 한다.
  • 그거 미소 짓거나 머릿속으로 조용히 긍적의 말을 해주기만 해도 효과가 있다.
  • 성공은 성공으로 이어진다.

[책을 읽고  후의 생각이나 느낌]

 

책을 읽는 내내 내가 설계하고 싶은 습관들을 생각해 보았다. 버리고 싶은 습관, 나도 모르게 하고 있는 습관, 만들어지지 않는 습관, 그리고 버린 습관들까지. 그중에서 내가 버린 습관이나 만든 습관을 보면 이 행동 모형을 알고 있지는 않지만 이렇게 행동하면서 만들게 되었다. 예를 들면 나는 스마트폰을 보는 시간이 어느 순간 너무 아까워졌다. 하루 종일 스마트 폰만 들여다보면서 시간을 보내게 되자 이 행동을 버려보기로 했다. 전화 벨소리를 제외한 스마트폰의 모든 알람을 꺼버렸다. 흔하게 사용하는 카톡도 알람도 그리고 앱 위에 표시되는 숫자도 안 보이게 해두었다. 몇 번의 손가락 움직임으로 할 수 있는 아주 쉬운 방법이다. 그 후로 나는 내가 스마트폰을 확인하고 싶은 시간에만 확인하고 그 외엔 나도 모르게 스마트 폰을 들여다보는 시간은 확실히 줄어들었다. 심지어 하루 종일 스마트 폰을 들여다 보지 않는 날도 생겼다. 카톡도 다음날 확인을 한다거나, 다른 사람의 알람소리에 내 스마트 폰에서 울리는 소린가 하고 들여다 보는 행동도 줄었다. 전화가 아니면 알람이 울리지 않도록 설정해 두었으니까. 행동 설계 모형이 7단계로 이루어졌다고 하지만 실제로 우리가 설계하다 보면 그리 복잡하지가 않다. 잠깐의 생각으로 1~5단계가 껑충 넘어가버린다. 

 

그럼 정말로 내가 원하는 습관을 만들어 보자. 매년 목표로 삼는 다이어트, 영어 공부, 악기 배우기.

지금 만들고 있는 습관 :  매일 1시간 이상 운동하기

 나는 잠들기 전에 주원 홈트 8분 상체 운동을 할 것이다.

3주간 성공!! 야호 다음으로 넘어가 보자😁


다음 단계는 조금 더 해보자는 마음으로 시작. 반복하고 확대하는 단계

집에 오면 운동복으로 갈아입는다. PC를 켜면 바로 홈트 링크로 들어가도록 걸어두기

지금 이 습관은 만들고 있는 중이다. 운동이 끝나면 운동 마지막 영상은 늘 칭찬으로 끝이 난다. 주원 언니가 나에게 성공과 축하를 해주는 거지. 이 칭찬이 자극이 되고 있는지 나도 나도 자꾸 칭찬한다. 잘했어, 그럼 하나 더 해볼까? 내일 또 만나러 오자. 이 생각으로 하루하루 운동을 이어나가고 있다.

이 책을 읽고 정말 작은 행동부터 시작해야 함을 확실히 알았다. 습관을 설계하려고 매일매일 생각 중이다. 기타를 치기 위해서 기타를 보이는 곳에다 두기 시작했다. 그러다 보면 잠깐 잡아보고 그게 쌓여서 나중엔 기타를 취미로 할 수 있겠지. 영어 공부를 위해서 전화 영어 끝나고 그날 배운 내용 그리고 다음날 수업할 내용 읽어보기. 그리고 늘 항상 나에게 칭찬하기! 최근 읽었던 자기 습관 만들기 책 중에는 정말 가장 실용적이고 체계적이란 생각이 든다. 책을 읽는 내내 설계 방법을 모색하게 되었으니까. 습관 부자가 되고 싶다. 

오늘도 독서노트 기록하고 너무 잘했다. 😀

 

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