한달 간 GX 운동 후 변화

 

GX 프로그램에 참여할 기회가 생겨서 한 달 운동을 등록했다. 혼자 집에서 홈트를 해봤는데 이건 정말 다이어트를 위한 운동보다는 건강해지기 위한 운동이란 생각이 들었다. 헬스장을 끊을까, PT를 끊을까 하다 한달 체험할 기회가 생겨서 GX 프로그램을 하게 되었다.

한달 간 운동을 하고 운동 전 후 사진을 제공하면 보증금을 돌려받는 이벤트이다.

참여할 때 잘 숙지해야 할 항목이 있었다.

 

1.     주 5일 이상 참여하지 않을 경우 경고 1회

2.     전날 측정한 체중보다 600g 이상 증가 시 경고 1회

3.     지각 또는 무단결석 시 경고 1회

4.     타 회원이나 코치에게 욕설 및 불쾌감을 줄 행동 시 경고

 

경고가 2회 이상 일 경우 이벤트는 자동 종료 된다. 하지만 아주 빡빡하지 않다고 하셨다. 비록 경고가 2회 이상 일지라도 심사를 통해 변화가 많이 보이고, 열심히 했다면 보증금 돌려받을 수 있다고 해서 일단 참여했다. 운동 시간은 40분 정도이고 운동 강도는 내가 정할 수 있다. 1분 동안 운동을 바꿔 가면서 하는데, 1분 동안 내가 할 수 있는 정도로 운동을 하면 된다.

 

  운동 방법

서킷 트레이닝은 약 30초에서 3분 동안 근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 수행하는 일련의 '운동 종목'을 순환하는 것과 관련된 빠르게 진행되는 운동. 서킷은 동시에 근육을 사용하고 근력을 키우며 심혈관 지구력에 도전하도록 구성되어 있다.   인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법이다.

  

처음 설명을 들은때 운동은 월, 금 서킷 트레이닝, 화~목은 인터벌 트레이닝으로 이루어진다고 했지만, 한달 운동하는 동안 인터벌 운동은 딱 한번 했고 거의 서킷 트레이닝만 했다. 서킷 트레이닝으로 월, 금은 전신과 하체 위주로 하고 화~목은 상하체를 나누어서 운동을 했다.

 

운동 방법은 예를 들어 서킷 트레이닝을 할 때 점핑잭 – 스쿼트 – 버피 – 암워킹 – 제자리 걷기 이 순서대로 한다면 1분 동안 이 운동을 차례대로 하면서 넘어간다. 그 1분 동안 본인의 체력에 맞는 횟수를 시행하면 된다. 정말 사람마다 횟수가 너무 다르다. 1분동안 쉬지 않고 빠르게 계속하는 사람도 있고, 5개 10개를 겨우 하는 사람도 있다. 나는 상위권에 속하고 싶어서, 그리고 진짜 짧은 시간 빡세게 하고 싶어서 일부러 더 많이, 빨리 하려고 했다.

 한달 운동하는 동안 인터벌 운동은 딱 한번 해봤다. 그룹으로 진행되기 때문에 모두가 함께 하기에는 서킷 트레이닝이 적합해서 이렇게 하고 있는 듯하다. 위의 운동을 예시처럼 4-5가지 종목을 한 세트로 생각하고 각 운동을 1분간 각자 능력에 맞게 진행하고 모든 운동 후 제자리 걷기로1 set종료. 이렇게 5-6번정도의 세트로 운동이 진행되고 40~45분 정도 하면 그날의 운동은 끝이다.

서킷을 하는데 생각보다 빠르게 내 체력이 향상되었다. 첫날은 정말 힘들었는데 하루하루 갈수록 심박수가 돌아오는 속도도 빠르고 길게만 느끼던 시간에 내 능력치를 많이 끌어올릴 수 있었다. 서킷은 그래도 그런대로 할만했다. 

 

인터벌을 경험하고 싶어서, 인터벌을 딱 한번 해봤는데 정말 죽는 줄 알았다. 심장과 폐가 터져 나와버릴 것 같은 느낌이 들었다. 끝나고 나서 ‘와! 오늘 운동 진짜 미치게 했구나, 이래서 매일 서킷만 했구나’ 느꼈다. 인터벌 했던 날도 3명의 회원이 참여 했는데. 나 포함 다들 운동 능력치가 좋은 사람들이어서 그리고 고강도 운동을 좋아하는 사람들이 모여서 인터벌을 하게 됐다. 그날은 40분 동안 정말 계속 뛰기만 한 것 같다. 체육관 양 옆으로 터치 지점을 만들고 다양한 방법으로 왔다 갔다 시간 재면서 뛰기만 했다.

예를 들면 각 지점을 이동할 때는 뛰고 왼쪽 지점에서는 버피 - 오른쪽 지점에서는 뒤로 버피

왼쪽으로 갈때는 점프 스쿼트를 하면서 가고, 오른쪽으로 갈 땐 사이드 스텝으로 뛰기 등 다양한 방법으로 정말 이날은 뛰기만 했다. 그냥 뛰기만 하는게 아니라 앞사람과 속도도 맞춰야 하고 시간 내 들어오지 못하면 쉬지도 못하고 한 바퀴 더 해야 했다. 생각해 보니 정말 정말 힘든 날이었고, 다신 하고 싶지 않았지만 기회가 되면 또 한 번 해보고 싶다.

 

인터벌 운동

 

숙지 사항 중 주 5회 운동을 채워야 하는데 월, 화, 수, 목, 금 운동이 진행되고 만약 하루 빠지게 되면 주말에 체육관 가서 개인 운동을 하면 된다. 그럼 평일에 빠졌던 운동을 주말에 채우면 충분히 주 5회 운동이 가능하다. 하지만, 나는 주 5회를 채우지 못했다. 우리 집에서 체육관이 너무 멀어서 주말엔 갈 생각도 하지 않았다. 

운동이 끝난 후 매일 마다 체중을 측정하는데 아무래도 아침, 저녁 언제 측정하느냐에 따라 다르기 때문에 이것도 감안해준다. 전날 정말 폭식을 하지 않는 이상, 다이어트를 정말 하겠다고 마음 먹었다면 이것도 충분히 가능하다.

체중 측정 기록

그리고 운동 시작 전 관장님한테 식단 요청 설문지 작성해서 보내면 식단도 짜서 보내준다. 체육관에서 해주는 것은 여기까지이고 그 이후 부터는 나의 몫. 알려준 식단대로 잘 하고, 운동을 매일 가서 열심히 운동하면 된다. 

 

2월3일 ~3월 10일까지 총 19회 운동을 했고, 총 5.9kg 감량 했다.

한 달간 약 6kg이 빠졌으면 많은 변화가 있었지만, 경고가 너무 많아서 보증금을 돌려받을 수 있을지는 모르겠다. 그래도 모르니까 사진 한번 보내봐야겠다. 그렇다면 내 몸의 변화는?? 인바디는 해보지 않아서 잘 모르겠지만 눈바디는 많이 변했다. 몸이 정말 엉망이라서 몸무게도 눈바디도 올리기 정말 부끄럽지만 변화를 느끼고 싶어서 비교는 해봤다.

2월 3일 Before	3월 9일 After

정면은 잘 모르겠지만 옆모습이 확실이 배가 들어갔다. 많이 뚱땡이라서 6킬로 정도로는 비교가 잘 안 된다. 😓

인바디도 해볼걸 하는 후회가 있지만 체육관에 인바디가 없어서 눈바디로만...

 

GX 한달 간 다니면서 운동하는 방법을 좀 배웠다. 운동을 무조건 많이 오래 하는 게 좋은 게 아니고 짧지만 효과 있게 운동을 해야 한다. 운동은 1~2시간씩 해도 별로 운동한 느낌도 별로 없었는데 40분 정도의 GX 운동을 하면 확실히 운동한 느낌이 있었다. 많은 효과를 보려면 심박수 올리는 운동을 해야 한다는 것! 전에 내가 했던 운동은 근육만 쓰고 심박수를 크게 올리지 않는 운동이 많았다. 심박수를 올리더라도 잠깐?!?🙄 GX는 꾸준히 심박수를 올려줘서 몸이 계속 운동을 하고 있다고 느끼게 만들어 주는 원리 인 듯하다. 운동할때 심박수를 올려야 된다는 건 알고 있었지만, 내가 하는 방법은 제대로 된 방법이 아니었다는 걸 알았다.

작년 12월 달에 나 혼자 운동 한다고 홈트 했을 때는 1시간 20분이나 했는데 심박수도 낮고 칼로리 소모도 시간 대비 낮다. 하지만 GX 했던 날은 45분 운동도 스트레칭도 포함한 기록인데 칼로리 소모도 시간 대비 훨씬 높고 심박수도 훨씬 높다. 운동도 제대로 하고, 스마트 워치도 이제야 제대로 사용하고 있다고 느꼈다. 운동도 진작에 공부를 했어야 했다.

운동 강도 비교

한 달간 운동을 하고 배운 운동을 응용해서 사용하고 있다. 일단 심박수를 올려서 운동을 해야 한다는 것과 무조건 길게 운동한다고 다 좋은 게 아니라는 것. 운동도 머리를 쓰면서 효율적으로 해야 하는 거다. 무식하면 정말 시간 낭비에 괜히 몸만 고생하는 꼴이 되고 만다. 배운거 써먹으면서 다음 한달은 어떻게 변하게 될지 또 궁금해진다. 앞으로의 한달간의 변화는 성공하고 다음 포스팅에서 작성해봐야지~!!